附录三 七日与二十一日观察页

这张表要记哪几件事

先记下第一天的样子；第三天问问初步感觉；第七天再看一次；第十四天看变化是否保持；第二十一天商量下一步。这些日期帮助记得回看，不必把每一天都填满术语。

表里要留住五类信息：长期体质、舌象、本人感受、实际行动和时间。

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九质留作长期参考，不要求二十一天就变一种体质。舌象、感受、行动和时间，分别记入前面说过的四证。不必再学一套新名称，照着实际情况填写就好。

第一天 记下原先的样子

先写编号、日期和已有的九质评估，没有评估就写“未评估”。再选出最想改善的一件事，其他困扰也照实留着。少用人人理解不同的一到五分，多写事实，比如“过去七天有四晚入睡超过四十分钟”，以及第二天受到什么影响。

再完成光泽、力度、苔象完整度三项记录，每项先写所见，再记好、不好或待定。三项明确时按三判取二记课程阴阳：两项以上好记阳，两项以上不好记阴；局部痕迹不重复计票。未见动作、条件不合格或某项不能确认时，先待定。整体舌形另列，不照九图对号入座，也不单凭缺凹齿痕证明缺火。

先问清生活情况和本人最想改善什么，再商量先照顾哪一处。照片没法比，不妨碍尝试合适、低风险的日常小动作；如果连生活情况也说不清，或前后回答对不上，就先补问，不急着定主轴。

第三天 寻找初步信号

舌象四项分别记：变好、没变、变差，还是没法比较？再照原话写下本人的感受，不用“是不是好多了”引导他。第三天先留下初步情况，不凭一次不同就宣布综合好转。

第七天 再看同一个问题

尽量在相近条件下拍照、观察动作，逐项比较舌象，也问同一个生活问题。舌象没法比或还没有向好依据，课程综合结论先不判好转，生活里的变化照样留下。不适或加重时，停止不合适的尝试并求助，别忙着加量、换方向，或只追着照片的变化走。

第十四天 检查趋势能不能持续

把第一天、第七天和第十四天的记录放在一起：舌象的变化还在吗，日子有没有更容易？这段时间的晚睡、出差、聚餐、活动过量或压力，也要一起看。复看几次，是为了追踪，不是凑够次数就能证明疗效。

第二十一天 商量下一步

先逐项比较光泽、力度、苔象完整度和整体舌形，再核对感受、行动和持续情况。课程综合好转必须有舌象向好的依据，也不能与生活明显变差相矛盾。资料不足或两边对不上，就分别记清，先不宣布综合好转。然后商量继续、补看、调整还是就医，不为得出结论，一下改动所有安排。

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对一般健康成年人，我国健康素养文件建议每周累计150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度有氧活动，并安排每周2至3次抗阻训练。〔11〕这些数字是长期公共健康目标，不是每个人今天的起点。孕产妇、老年人、儿童青少年、慢性病患者、残障人士、近期伤病者和运动中出现不适者，需要结合自身能力与专业建议调整。世界卫生组织同时强调，少量活动也比完全不活动好，并应减少久坐。〔4〕

起居有常也不是规定所有人同一时刻入睡。成年人一般需要7至8小时睡眠，但需求存在个体差异；规律性、睡眠质量、醒后感受和白天功能同样重要。〔14〕饮食有节则以规律进餐、饮食适度、食物多样和合理搭配为底座，不把单一食物或某一种味道神化。〔9〕

给很忙、很难的一天，留一个仍做得到的小动作：“当____发生时，我先做____。”七天看看是否做得下去，二十一天再看生活有没有变化。中断一天不必从零算起，也别靠少吃、过量运动或熬夜补回来。

记下什么时候发生，做过什么，再回来看看。理论就这样慢慢进入日常。